"A DIETA DA FILIPA" - ROUND 02

Bora lá que o velhote barbudo já escorregou pela chaminé abaixo com a saca cheia de coscorões e filhoses a pingar calda de açúcar e já todos nós conseguimos ganhar mais um ou dois quilos que nos vão custar imenso a perder, HO HO HO (mas porque é que eu ainda estava a comer torradas de bolo rei com manteiga ao pequeno-almoço de dia 26)!!! Estamos em contra-relógio para o desafio de ano novo e ainda preciso de um terceiro round para vos deixar preparados para a guerra. Saquem do bloco de notas que este é dos grandes, beeeeeeem grandes...

Hoje vamos falar do equipamento necessário. São as 3 coisa absolutamente imprescindíveis para levar esta odisseia a cabo... uma balança, uma aplicação de telemóvel (ou website) grátis e uma valente dose de força de vontade!!! BORA LÁ...

A BALANÇA

Não tem nada que saber, é uma balança alimentar normal que pese gramas. A que utilizamos foi comprada num hipermercado qualquer (já não me recordo se no Jumbo ou no Continente, mas são bastante comuns). Esta é a parte menos agradável, mas pelo menos na primeira semana temos de andar a pesar comidinha (eu sei, uma seca). Aparentemente começa a ficar mais fácil "pesar a olho" daí para frente... se não for verdade culpem a Filipa :P 

A APLICAÇÃO

Aqui é que o suíno do sexo feminino torce rabo... mas seria bem pior há 10 anos atrás, só com uma calculadora e um bloco de notas... e terrível no paleolítico, com conchas, pedras e galhos muito pequeninos...

"Oh Jorge, quantas calorias tem uma costela de mamute?"... "Com pelo ou sem pelo Filipa?"... "Sem! Com pelo dá-me azia."... "Sem pelo são 50 conchinhas e 2 galhos muito pequeninos!"... "Pronto, já rebentei a escala, à noite janto um ovo de Triceratops sem acompanhamento que só conta 30 pedrinhas!!!"

Felizmente, nos tempos modernos já temos o Fatsecret. Vai ser o vosso melhor amigo durante as primeiras semanas do mês. Podem usar no computador através do site deles, ou fazer download da aplicação para telemóvel que é super prática.

Muito resumidamente, o Fatsecret é uma base de dados bastante completa de diversos alimentos, que ao seleccionarmos e colocarmos o respectivo peso nos dá uma contagem automática das calorias ingeridas no dia. Não só nos facilita imenso a vida, como acaba por se tornar uma maneira simples de mantermos um Diário alimentar (que vos aconselho desde o inicio do blog, como podem ver AQUI).

Agora vamos à parte mais importante, calibrar isto para os nossos objectivos! FILIIIIIIIPA??? CHEGA AQUI E EXPLICA ESTA COISA ÀS PESSOAS Ó FAXAVOR!!!!!

Ora bem, primeiro acedemos ao site e criamos uma conta. O cavalheiro vai fazer-vos algumas perguntas, tais como idade, altura, peso actual, peso a alcançar, etc. a que vos peço encarecidamente (e para o vosso bem) que respondam com  total veracidade. Principalmente no nível de actividade! Aqui só têm o direito de escolher as 3 primeiras opções, "sedentário", "pouco activo" e "activo". Ignorem as explicações de cada uma delas no site, basicamente "sedentário" é quem não faz desporto, "pouco activo" é quem treina 2 a 4 vezes por semana durante 30 a 60min (de TREEEEINO... o tempo que passam à conversa com os amigos, na sauna e a tirar selfies não conta) e activo é para quem treina pesado ou faz crossfit 3 a 5 vezes por semana sem falhar. Muito activo é para atletas... por isso "não existe" :D

Por exemplo, eu que tenciono fazer os meus treinos de 30 a 40 min 2 a 4 vezes por semana fico-me pelo "pouco activo", se vocês não estão pensar fazer exercício, estiverem a pensar em fazer os nossos treinos de iniciados de 12 min 3 vezes por semana, ou fizerem pilates 2 a 3 vezes por semana mantenham-se pelo "sedentário" ;)

Quando terminarem de colocar estes dados vão receber a vossa "Ingestão Diária Recomendada" (IDR), a mim deu-me 2400 calorias por dia! E é nesta altura que vem o primeiro truque... vamos retirar 20% a este numero (dói não dói), o que para mim significa umas míseras 1920 cal/dia. Aaaaaaaahhhhh pois é!!!! O Fatsecret deixa-vos editar o vosso IDR, por isso toca a alterar o valor recomendado, guardar o resultado com a redução de 20% aplicada e estamos despachados do registo. 

Agora temos o segundo truque... controlar os macronutrientes (ou Macros) de modo a ficarmos em Cetose!!! As Macros são os três grandes grupos de alimentos, a gordura, proteína e hidratos de carbono. Para chegarmos a bom porto nesta dieta vamos precisar de os manter em racios de 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de hidratos... uuuuuuuiiii, 5% de hidratos logo a seguir à época festiva... impecável não é???

Para seguirem os vossos racios, basta inserir alimentos no Fatsecret, no separador "Meu diário alimentar" ir até ao fundo da página e ver como estão a evoluir as percentagens ao longo do dia. Isso ou planear exactamente quais vão ser essas percentagens... u-lá-lá... vamos já falar nisso.

Como é obvio nenhum de nós sabe estas coisas de cabeça e é por isso que vos aconselho VIVAMENTE a criar JÁ a vossa conta, para que possam começar a ambientar-se à aplicação (ou ao site) e a planear menus. A primeira semana (no mínimo) devia ser bem organizadinha, o que significa experimentar menus no Fatsecret, pesar os alimentos, preparar refeições com antecedência e comer em casa (ou andar de marmita). Quando atingirem a segunda ou terceira semana, se forem  sempre pesando a comida com a balança até lá, já começam a perceber "a olho" quanto pesa aquele bife de atum braseado cheio de bom aspecto e já podem dar cabo dele no restaurante ;)

Como devem calcular não vos vou ensinar a usar o site ou a app (este post demorou uma semana a escrever meus filhos... tenho mais que fazer, hehehe), aconselhava-vos a começar a explorar, para que no inicio de Janeiro já sejam favas contadas. Quando quiserem começar à séria vão ao site, cliquem no separador "Meu histórico de peso" e na barra lateral em "Reiniciar a minha dieta". 

Mas vá... como sou um fofo envio-vos dois exemplos para dois dias completos de refeições dimensionadas para mim, com printscreens do separador "Meu diário alimentar":

EXEMPLO 1:

- Pequeno-almoço: Jejum (só um café);

- Almoço: 1 grande Bife da Vazia grelhado com bastante salada de alface e tomate, 1 café;

- Lanche: 2 ovos cozidos e 1 colher de sopa de óleo de coco (1 hora antes do treino);

- Jantar: 3 postas de peixe espada grelhado com brócolos salteados.

Isto no Fatsecret apresenta-se como:

EXEMPLO 2:

- Pequeno-almoço: Jejum (só um café);

- Almoço: Uma bela pratada de "frigideira de vegetais variados" com carne de peru picada e 1 café;

- Lanche: 1 mão cheia de frutos secos e 2 colheres de sopa de óleo de coco (1 hora antes do treino);

- Jantar: Mega salada com 2 latas de atum.

Traduz-se em:

O mais importante é criarem o vosso menu com antecedência para que possam testar as quantidades e ver se se vão ajustando ao vosso limite máximo de calorias e aos racios das macros. Como podem reparar, no exemplo 1 os hidratos estão nos 3%, as gorduras nos 67%, as proteínas nos 30% e o consumo calórico nos 97%. Já no exemplo 2 os hidratos estão nos 8%, as gorduras nos 71%, as proteínas nos 21% e consumo calórico nos 99%... não vamos stressar, está mais que bom!!! Tentem não fugir muito a uma margem de 5% para baixo ou para cima em cada racio das macros e nunca menos de 10% ou mais de 5% do consumo diário de calorias, só assim vão garantir o sucesso desta empreitada e que, já agora, conseguem chegar ao final sem cair para o lado, hehehehe!!!
Fora isso é conveniente ter a noção de que o programa não tem tooodos os alimentos do mundo cozinhados de toooodas as maneiras. Reparem que não encontrei carne de peru picada... pus carne de frango! Não encontrei vegetais salteados... pus os vegetais em porções e adicionei o azeite à parte. Isto não tem de ser 100% perfeito, adaptem e relaxem, é só uma ferramenta para vos facilitar a vida ;)

A FORÇA DE VONTADE

Last but not least, esta é de certeza a mais complicada de adquirir, mas eu diria que o ideal seria pedirmos emprestado uns aos outros de maneira que isto resulte bem com todos! Façam comida simples e rápida, não compliquem, foquem-se no objectivo e na aplicação, vão ver que ajuda e quando houver desconforto ou fominha tenham a certeza que estão a ingerir as calorias e macros suficientes. 

Vamos a isso??? Até lá bora comemorar a passagem do ano em grande que quem perde um quilo também perde dois... ou três :D :D :D

PS: É preciso dar crédito a quem o merece e a Filipa pediu-me para dar "props" à Patricia Di Giaimo Tassinari, responsável pelo Paleo - Pelotao Low Carb Coaching que foi quem a ajudou a usar o Fatsecret e fazer as contas todinhas para que tudo desse certo, obrigado Patricia ;)

PS de PS: Vou tentar fazer um post em breve com o nosso "cardápio" planeado para a primeira semana. Poderá não ser possível copiarem à risca, mas será com certeza uma boa base para adaptarem (dentro das regras) à vossa jornada. Entretanto malta rija... BOM AAAAANOOOOOOO ;)

*ALTERAÇÃO AO POST: Optámos por não fazer um post com o cardápio, mas sim apresentá-lo em tempo real no Facebook. Têm lá disponíveis os menus da primeira semana, é só seguir os links de Segunda, Terça, Quarta, Quinta, Sexta e Sábado.