LISTA DE COMPRAS

Um dos primeiros desafios para mudar os hábitos alimentares é saber como encher a despensa. Para isso vamos ter de criar espaço primeiro. Está na hora de mandar fora o lixo.

Não fiquem com peso na consciência, grande parte destes supostos alimentos têm zero valor nutricional, não vale a pena chorar por eles.

A ELIMINAR:

- Açúcar refinado ou mascavado

- Trigo e Cereias, mesmo os integrais

- Pão, Farinhas e massas de pizza, massas, folhadas, etc, mesmo as integrais

- Óleos vegetais ou hidrogenados

- Margarinas

- Soja ou derivados

- Bebidas alcoólicas (é permitido o vinho tinto... com moderação)

- Refrigerantes, águas com sabores, bebidas energéticas e afins

- Milho e derivados

- Evitar ao máximo os produtos processados “de pacote” e tentar comprar sempre tudo o mais natural possível

- Batata normal, arroz e massa *

A COMPRAR:

Proteína:

- Perú, Frango, Galinha (carnes magras) à vontade

- Caça ou animais jovens (borrego, coelho, cabrito, leitão), à vontade

- Carne de vaca ou picanha cuidado com as gorduras, mas à vontade

- Carne de porco eu evito, só se for o Porco Preto (porque é bom)

- Presunto e Bacon para cozinhar ou comer ao pequeno almoço e lanches (sim eu sei ó malta fundamentalista, nitratos e açucares... mas o que se há-de fazer, estão em todo o lado e não conseguimos bloquear todos... bacon sabe bem... vá... "com moderação")

- Todos os Peixes e Mariscos (este também devem ter mercúrio em barda e a malta não lhes cai em cima, coitadinho do bacon)

- Enlatados (atum, cavala, sardinha, mexilhões, polvo) em água ou azeite escorridos

- Ovos à vontade **

Gorduras:

- Azeite (uso para tudo)

- Leite de côco (em substituição de natas ou leite em receitas)

Hidratos de carbono: (cozer, saltear, estufar e purés…)

Vegetais:

- Alface

- Brócolos

- Espinafres

- Cogumelos

- Curgetes

- Beringela

- Cenoura

… praticamente todos!!!

Leguminosas:

Não são definitivamente Paleo, mas... feijões e grão, esporadicamente  de preferência pré-cozidos em lata e muito bem demolhados, lavados e escorridos de maneira a largar todo o liquido que os envolve. As ervilhas também costumam passar à censura (especialmente com ovos escalfados).

Farináceos:

- Batata-Doce *

- Castanhas *

- Galetes de arroz ***

Fruta

- Tudo ****

- Frutos secos (crus ou torrados, sem açúcar)

Temperos:

- Alho

- Cebola

- Coentros

- Alecrim

- Canela

- Salsa

- Açafrão

- Caril

- Gengibre,

… Tudo o que sejam condimentos naturais, se vier num pacote ou num frasquinho é bom que não tenham mais que um ingrediente.

Produtos alternativos:

- Manteigas de frutos secos biológicas e sem adição de açucares, de preferência de amêndoa ou avelã e evitar a de amendoim

- Pasta de azeitonas natural, olhem para os ingredientes... só azeitona esmagada

- Mostarda de Dijon

- Maionese caseira feita com azeite em vez de óleo

- Gelatina 0% açúcar

Doces:

- Chocolate preto com 70% de cacau ou mais (um a dois quadrados ao dia, não é Paleo mas diz que faz bem... vamos acreditar que sim para o bem da sanidade mental)

- Açúcar de coco (só para utilizar em sobremesas quando necessário e em quantidades reduzidas)

Bebidas:

Água, chá, café, infusões, vinho tinto. 
Sumos de fruta naturais, batidos com fruta, legumes (com leite de coco), evitando o seu consumo a partir do lanche (são especialmente eficazes durante o treino)*****

Lácteos:

Ficaram para o fim por serem uma “área cinzenta”. O leite e natas devem ser eliminados por completo, assim como todos os queijos processados de barrar, ou queijos em barra cortados à fatia. Os famosos iogurtes também, com excepção do iogurte grego natural e sem açúcar que é menos mau.

No entanto, não havendo alergias, é permitida manteiga biológica (a manteiga dos Açores é uma boa opção) para cozinhar e com bastante moderação os queijos mais “artesanais” tipo Serra, Parmesão, Azeitão, etc.

Mais à vontade estão os queijos de cabra, curados ou frescos e a mozzarella de bufala.

Eu pessoalmente não consumo fora do fim de semana e até aí evito à conta da minha rinite alérgica (que tem estado impecavelmente inactiva, obrigado por perguntarem).

NOTAS:

Todos os alimentos podem ser cozidos, estufados, assados ou fritos desde que em azeite. Os refogados são permitidos e bem vindos, com todos os temperos naturais que se quiser. As únicas frituras a eliminar são com óleos vegetais e panados com pão ralado e farinha de trigo.

Todos os produtos deveriam ser preferencialmente biológicos  mas por razões económicas não é possível a toda a gente. Da minha parte admito que só 20 a 30% dos produtos que consumo o são.

Quando se compra empacotado olhar para os ingredientes e tentar escolher os menos alterados evitando principalmente os que têm adição de açúcar, ou dextroses. Nunca preferir opções Light ou com adoçantes, procurar sempre 0% de açúcar e não 0% de gordura.

* Retirar as batatas e o arroz é altamente aconselhável para quem quer emagrecer. Se já estão no vosso peso ideal, se têm tendência para emagrecer, ou se estão a tentar ganhar massa muscular, poderá ser benéfica a sua introdução ao almoço ou no pós-treino (ênfase no ou). Para ganhar a corrida à cortisona durante a semana não tenho consumido nenhum deles.

Se quiser ganhar massa dou preferência à batata... mas estou a falar do tubérculo cozido ou assado e não no freakshow ondulado e alagado em óleo do pacote ou da secção dos congelados. Se quiserem fritar batatas que seja em casa, em azeite e só de vez em quando.

A batata doce e castanhas são excepções, mas não se deve abusar, 2 a 3 vezes por semana no máximo.

** Se o regime for seguido com regularidade os ovos biológicos são permitidos sem restrições.

*** As galettes .. nada Paleo... mas são tão fáceis!!! Quando o pequeno-almoço é a correr (que é quase sempre) é uma maravilha. Eu compro as de arroz integral para evitar o milho (que sabem muuuuito melhor), há quem diga que é a mesma coisa... não sei, compro de arroz na mesma e só consumo ao pequeno almoço.

**** Existem frutas mais ou menos calórica, com mais ou menos frutose. Para uma perda de peso mais acelerada pode-se cortar na fruta no inicio ou dosear o seu consumo. Eu nunca o fiz, como fruta à vontade (qualquer tipo) com a ressalva de nunca a seguir ao jantar e bananas nunca como mais que 3 ou 4 por semana (geralmente na "imediação" dos treinos).

***** Nada de sumos de “pacote” e com açucares adicionados mesmo que se digam “saudáveis”, se formos a acreditar nisso podíamos viver a cereais de pequeno almoço com um sapo na caixa e ter o físico do Brad Pitt.

Reforço que esta lista foi feita com base na minha experiência pessoal, que começou com o acompanhamento de um nutricionista e evoluiu para um plano adaptado por mim. Aos olhos de muita gente poderei estar a fazer muita coisa errada... comigo tem resultado.