MITOS E LENDAS - O DRAMA DO CÁLCIO

Cá estamos nós com a minha muito querida rubrica, MITOS E LENDAS (gosto tanto), desta feita com outro que muito prezo... "Onde é que eu vou buscar o cálciozinho bom se não beber leite". Ora bem, como vocês muito bem sabem eu agora até consumo uns quejinhos e iogurtes com regularidade, mas passei mais de 6 meses sem o fazer!!! Se vocês também não quiserem ingerir lácteos, seja porque são intolerantes à lactose, têm problemas digestivos ou alergias, ou porque simplesmente querem seguir a Paleo mais estrita, ou perder peso mais rápido, saibam aqui porque é que "não há azar"...

Ora bem, vamos lá constatar o óbvio, se estiverem a comer queijos de cabra e ovelha artesanais (nada daquelas porcarias à fatia, ou com vacas a rir, como os nutricionistas da TV tanto gostam), ou um iogurte grego de vez em quando, não precisam propriamente de opções, mas se quiserem cortar à séria nos lácteos vamos lá aprender umas coisas.

Antes demais ficam a saber que o facto de retirarem os cereais, açúcares e comidas processadas da vossa dieta vai melhorar imediatamente o vosso equilíbrio ácido/ base e assim promover uma melhor absorção de cálcio, levando a uma necessidade menor da sua ingestão.

Para além disso é conveniente ter em conta dois factores importantes, o exercício e o sol. Embora não tenham uma correlação directa com o cálcio, o treino de resistência/ carga aumenta a densidade óssea (o que torna totalmente idiota a ideia de que pessoas que sofram de osteoporose não devem levantar cargas, (desde que devidamente seguidas por um fisioterapeuta, antes pelo contrário) e o sol aumenta os níveis de vitamina D, essencial para a saúde do nosso belo esqueleto. Por isso toca a fazer umas flexões e elevações valentes e pelo menos 15 ou 20 minutinhos de exposição ao sol diária (um ou dois passeios dão conta do recado)

Seja como for, a ideia de que só retiramos cálcio dos lacticínios é perfeitamente estapafúrdia. Vejamos então alguns exemplos:

FONTES DE CÁLCIO - LACTICÍNIOS:

- Queijo Parmesão.......................30g/ 1 fatia.......................300 a 350mg de cálcio

- Leite Gordo................................1 copo..........................250 a 300mg de cálcio

- Iogurte Natural....................embalagem individual.................150 a 200mg de cálcio

- Queijo Mozarella.......................30g/ 1 fatia........................150 a 200mg de cálcio

FONTES DE CÁLCIO - ALTERNATIVAS:

- Sardinhas em Azeite (comendo as espinhas)......1 lata................500 a 550mg de cálcio
- Sementes de Chia.....................................100g.................500 a 550mg de cálcio

- Figos secos.............................................100g.................200 a 250mg de cálcio

- Cavala em Azeite (comendo as espinhas)..........1 lata...............200 a 250mg de cálcio

- Brócolos Cozinhados..................................200g.................150 a 200mg de cálcio

- Espinafres...............................................100g................100 a 150mg de cálcio

Estes são valores de referência, mas já são suficientes para uma boa comparação. Basicamente encontramos excelentes fontes de cálcio nos vegetais verdes escuros (para além dos referidos em cima temos também as alcachofras, couves, salsa, agriões, rúcula, canónigos, etc.) e se os comerem com regularidade já ficam bem servidos. No entanto, se quiserem ir para os "pesos pesados" do cálcio, então atacamos as sementes de chia, os figos secos e os peixes gordos e mariscos, tais como sardinhas, carapaus, cavala, salmão, mexilhões, ostras, com preferência para as sardinhas e cavala em lata (e em azeite, nada de óleos claro) porque as espinhas/ ossos já têm uma consistência fácil de digerir. Pois é... têm de comer a latinha TOOOODA!!! Pode não ser ao gosto de todos (eu pelo menos adoro e como tudinho), mas que faz melhor que um copo de leite faz!!! Só não as misturem com cacau :P

Fontes:

http://www.insa.pt

http://nutritiondata.self.com

http://thepaleodiet.com

http://eatdrinkpaleo.com.au