Este é o primeiro treino do PROGRAMA DE EXERCÍCIO criado para acompanhar o PLANO DE 30 DIAS do Sem Aditivos. São 12 minutos e não precisam de equipamento NENHUM. Em vez de aguentarem com a minha fronha, desta vez temos a Filipa como cobaia a fazer a primeira ronda em tempo real, para mostrar às meninas que também podem treinar e aos senhores que não têm desculpa... não se enganem, é curto mas não é fácil :D
Alguma dúvida sobre as posturas vão até ao fundo do post e vejam o video.
Desta vez vamos ter 3 treinos por semana, este, o TREINO INFERIOR, e um treino misto para cada das 4 semanas de que consiste o Plano. Este será publicado todas as Quintas, estejam atentos ou vejam se já está aqui.
Eu aconselho que treinem às Segundas, Quartas e Sextas, mas vocês é que sabem. Não considero que haja um dia ou hora perfeita, é mais importante que treinem. A falharem algum escolham não fazer o Misto.
Para os mais corajosos (visto que são só 12 minutos), podem fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana!
O interessante deste treino vai ser ver a vossa evolução passados 30 dias. Cada treino é feito numa estrutura 3 rondas de 4 exercícios feitos em intervalos de 50 segundos intensos e 10 de descanso/ transição ao próximo. Quando chegam ao ultimo de cada ronda são 10 segundos na mesma para passar ao primeiro da próxima. 3X(4X(50+10)) = 12 minutos, fácil!
O objectivo será ao inicio fazerem, por exemplo, 10 push-ups e no final já conseguirem mais de 15!
Nota: Se mesmo assim acharem muito de difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente).
Nota: Se mesmo assim acharem muito de difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente).
Atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos.
O equipamento necessário é... uma cadeira e o treino é composto por:
Jumping Jacks
Push Ups
Tricep Dip
Abdominal Plank
E agora 3 rondas disto (no video temos a primeira e o inicio da segunda em tempo real)!!! Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem.
Jumping Jacks
Push Ups
Tricep Dip
Abdominal Plank
E agora 3 rondas disto (no video temos a primeira e o inicio da segunda em tempo real)!!! Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem.
Alguma dúvida relativamente a posturas vejam o video em baixo. Força nisso!!!
4 comentários:
Olá e HELPPPP!!!
Resolvi recomeçar a fazer exercício hoje (aderi à Paleo há umas semanas), e o que pensei foi começar a fazer os vossos exercícios em casa, dado não ter disponibilidade para ginásio e agradar-me o exercício calisténico. Mas estou tão desanimada!!! O que resolvi fazer hoje foi experimentar uma ronda de treino superior, inferior e misto e achei tudo tão difícil. Não consegui sequer fazer um de cada quatro exercícios de uma ronda (à excepção de jumping jacks e Squats), tenho dores nas costas... estou mesmo em baixo de forma. Passei de uma pessoa muito ativa para uma pessoa totalmente sedentária desde que engravidei (há seis anos) e aumentei muito de peso. Tenho 1,60m e 75kg. Sinto-me muito pesada. Tudo isto para vos perguntar: tenho esperança de vir a conseguir fazer os exercícios? Sei que o reino leva-nos à evolução, mas a autodisciplina e motivação são difíceis. Vejo a Filipa fazer os exercícios e parece muito fácil. Preciso dos vossos conselhos. Muito obrigada.
Helena
Hahahahaha!!! Em primeiro lugar, a Filipa deu o seu melhor para parecer que estava tudo bem... mas se fosse fácil nem sequer era um treino :P
É normal ser difícil para quem já tenha hábitos de treino, logo, deve ser MUITO difícil para quem não tem, hehehehe!!!
Aconselho-te a veres com atenção o vídeo introdutório, fazer os exercícios no modo "fácil" e usar intervalos de tempo de 30 segundos de trabalho e 10 de descanso (em vez dos 50 segundos) numa fase inicial. Com o tempo vais começar a evoluir, a princípio começas a fazer os exercícios no modo "normal" e mais tarde passas a intervalos de 50. Não te preocupes, se fores regular vais notar a evolução, toda a gente começa por algum lado ;)
PS: A primeira semana é sempre a pior, melhora consideravelmente a partir dai, hehehehe!!!
Antes de mais, os meus parabéns pelo blog e pela força de vontade. Vou tentar iniciar a alimentação em conjunto com os exercícios. Veremos :)
Experimentem fazer isto c um bebé de um mês aos berros no carrinho para maior intensidade :P
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