Aqui está o segundo treino do PROGRAMA DE EXERCÍCIO criado para acompanhar o PLANO DE 30 DIAS do Sem Aditivos. São 12 minutos e não precisam de equipamento NENHUM. Em vez de aguentarem com a minha fronha, desta vez temos a Filipa como cobaia a fazer a primeira ronda em tempo real, para mostrar às meninas que também podem treinar e aos senhores que não têm desculpa... não se enganem, é curto mas não é fácil :D
Alguma dúvida sobre as posturas vão até ao fundo do post e vejam o video.
Desta vez vamos ter 3 treinos por semana, este, o TREINO SUPERIOR, e um treino misto para cada das 4 semanas de que consiste o Plano. Este será publicado todas as Quintas, estejam atentos ou vejam se já está aqui.
Eu aconselho que treinem às Segundas, Quartas e Sextas, mas vocês é que sabem. Não considero que haja um dia ou hora perfeita, é mais importante que treinem. A falharem algum escolham não fazer o Misto.
Para os mais corajosos (visto que são só 12 minutos), podem fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana!
O interessante deste treino vai ser ver a vossa evolução passados 30 dias. Cada treino é feito numa estrutura 3 rondas de 4 exercícios feitos em intervalos de 50 segundos intensos e 10 de descanso/ transição ao próximo. Quando chegam ao ultimo de cada ronda são 10 segundos na mesma para passar ao primeiro da próxima. 3X(4X(50+10)) = 12 minutos, fácil!
O objectivo será ao inicio fazerem, por exemplo, 10 push-ups e no final já conseguirem mais de 15!
Nota: Se mesmo assim acharem muito de difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente).
Nota: Se mesmo assim acharem muito de difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente).
Atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos.
O equipamento necessário é... zero e o treino é composto por:
High Knees
Squats
Mountain Climbers
Alternate Lunge
E agora 3 rondas disto (no video temos a primeira e o inicio da segunda em tempo real)!!! Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem.
High Knees
Squats
Mountain Climbers
Alternate Lunge
E agora 3 rondas disto (no video temos a primeira e o inicio da segunda em tempo real)!!! Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem.
Alguma dúvida relativamente a posturas vejam o video em baixo. Força nisso!!!
2 comentários:
Olá,
Antes de mais parabéns por a vossa página está o máximo!!!
Gostaria muito de começar o vosso programa de alimentação aliado ao programa de treino mas estou com um pouco de dificuldade a entender o plano de treino! Não percebi por onde começar, entre o treino superior inferior e treinos mistos não percebei qual tenho que fazer primeiro e como organizar a semana de treinos! Vou precisar de MUITA Força de vontade claro mas vou tentar!!! Obrigada, Tânia
Bom dia Tânia. No Plano 30 Dias temos uma página inteira só a explicar a organização, vou enviar-te o link no fundo. No entanto muito rapidamente tens dois esquemas possíveis.
Esquema 1: Treino superior à segunda, inferior à quarta e misto à sexta (misto 1 na semana 1, misto 2 na semana 2, etc). Neste esquema descansas terça, quinta e no fim de semana.
Esquema 2: Treino superior à segunda, inferior à terça, novamente superior à quarta, inferior à quinta e misto à sexta (misto 1 na semana 1, misto 2 na semana 2, etc). Neste esquema descansas apenas ao fim de semana.
Se o esquema 1 mesmo assim for demasiado difícil, na primeira e segunda semanas podes fazer intervalos de 30seg de exercício mais 10 de descanso em vez dos 50+10 sugeridos ;)
http://www.semaditivos.com/p/30-dias-de-exerccio.html
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