Mesmo a tempo para o Carnaval aí está o TREINO MISTO DA SEMANA 04 e ultimo dos treinos "surpresa" do PLANO DE 30 DIAS. Para quem já começou e está agora na última semana, toca a comparar as repetições dos treinos semanais e vejam a vossa evolução! Agora é fazer mais um mês mas desta feita a puxar com força ;)
Como tenho sempre avisado, se ainda não fizeram o TREINO SUPERIOR, o INFERIOR ou TREINO MISTO 01, MISTO 02 e MISTO 03, completem-nos antes deste.
Embora os exercícios sejam novos, são todos baseados nos outros treinos, logo a postura deve ser a mesma. No entanto, no fundo deste post, tenho um breve sumário escrito para cada um deles e fotos para os mais complicados, não se esqueçam de ler. Alguma dúvida revejam o VIDEO DE INTRODUÇÃO.
Embora os exercícios sejam novos, são todos baseados nos outros treinos, logo a postura deve ser a mesma. No entanto, no fundo deste post, tenho um breve sumário escrito para cada um deles e fotos para os mais complicados, não se esqueçam de ler. Alguma dúvida revejam o VIDEO DE INTRODUÇÃO.
Para os mais corajosos (visto que são só 12 minutos), podem fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana!
A estrutura é igual. 3 rondas de 4 exercícios feitos em intervalos de 50 segundos intensos e 10 de descanso/ transição ao próximo. Quando chegam ao ultimo de cada ronda são 10 segundos na mesma para passar ao primeiro da próxima. 3X(4X(50+10)) = 12 minutos.
Se mesmo assim acharem muito difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente). Encontram aqui, no fundo do post, os links para os Timers.
Se mesmo assim acharem muito difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente). Encontram aqui, no fundo do post, os links para os Timers.
Atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos.
O equipamento necessário... nada! O único conselho é para que usem ténis (ou sapatilhas, não quero ofender ninguém do Norte), para iniciados é aconselhável devido aos exercícios com saltos.
Side Steps: Não tem nada que saber, é exactamente o que se vê no video e serve tão somente como "uns pulinhos para por o coração a bombar". Se sofrerem de um caso grave de descoordenação como eu (daí o meu talento inato para a dança) treinem um bocadinho o movimento antes de se atirarem de cabeça ao exercício
Spiderman Push Ups: este é dos divertidos. Começa em cima com a postura igual à Push Up do TREINO SUPERIOR, mas ao descer vamos colocar o nosso peso mais num dos braços. A cabeça vai rodar para o lado e a orelha quase toca o chão. Ao mesmo tempo, a perna oposta ao braço que suporta mais peso vai sair do chão e encolher ao lado numa posição tipo... spiderman!!! Agora é só vir acima e repetir para o outro lado. Se tiverem de ir aos joelhos, vão imitar só o movimento superior de colocar mais peso num dos braços e levar a orelha quase ao chão. Vejam bem o video e a foto em baixo.
Um homem pálido do Inverno e de calções fica sempre bem.
Side Steps: Não tem nada que saber, é exactamente o que se vê no video e serve tão somente como "uns pulinhos para por o coração a bombar". Se sofrerem de um caso grave de descoordenação como eu (daí o meu talento inato para a dança) treinem um bocadinho o movimento antes de se atirarem de cabeça ao exercício
Spiderman Push Ups: este é dos divertidos. Começa em cima com a postura igual à Push Up do TREINO SUPERIOR, mas ao descer vamos colocar o nosso peso mais num dos braços. A cabeça vai rodar para o lado e a orelha quase toca o chão. Ao mesmo tempo, a perna oposta ao braço que suporta mais peso vai sair do chão e encolher ao lado numa posição tipo... spiderman!!! Agora é só vir acima e repetir para o outro lado. Se tiverem de ir aos joelhos, vão imitar só o movimento superior de colocar mais peso num dos braços e levar a orelha quase ao chão. Vejam bem o video e a foto em baixo.
Jump Lunge: em tudo igual ao Alternate Lunge do TREINO INFERIOR, mas com a peeeequena diferença que ao trocar de perna vão saltar!!! Até eu fico um bocado desequilibrado, para ajudar coloquem as mãos à frente ou ao lado como faço no video, conforme vos der mais jeito
Alternate Side Plank: quando transitam entre os lados a postura deve ser igual à Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, de resto é manter sempre o abdominal bem contraído para que a cintura não oscile durante o movimento, e alternar entre lado direito e esquerdo. Na prancha lateral há que esticar o braço acima, tentar manter a postura mais direita possível e especialmente não descair a anca ou encolher os ombros. Tenham atenção ao video e à fotografia em baixo no que toca à posição dos pés
A barba e o cabelo já estão com "comprimento de Carnaval", matéria prima indispensável :P
Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem e para variar... Boa sorte!!!
Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem e para variar... Boa sorte!!!
2 comentários:
adorei o teu blog nao tens nocao! receitas fantasticas, por alguem que entende a nao necessidade de nos carregarmos de arroz, massa etc! mtos parabens.
uma duvida. qd usas caju.. nao posso substitui por nozes?
Obrigado Francisca, fico feliz por saber! Se puderes partilha no Facebook, estou a tentar chegar aos 1000 gostos :P
Quanto ao caju podes sim. Esse é o segredo, adaptação. Se as regras forem seguidas vale tudo, hehehehe. Nos frutos secos só é preciso ter cuidado com os amendoins... porque na realidade são uma leguminosa ;)
Enviar um comentário