O TREINO MISTO DA SEMANA 02 do PROGRAMA DE EXERCÍCIO do PLANO DE 30 DIAS aí está, toca a aquecer que este vai custar, hehehehe. Se estavam à espera da Filipa, desta feita apanham comigo... mas não se preocupem, ela volta para a semana ;)
O esquema não muda, 12 minutos sem equipamento e mais uma vez UFO19 na banda sonora com Burning Man.
O esquema não muda, 12 minutos sem equipamento e mais uma vez UFO19 na banda sonora com Burning Man.
Não se armem em heróis, se ainda não fizeram o TREINO SUPERIOR, o INFERIOR ou TREINO MISTO 01 não sigam directos para este. Completem os outros e depois então atirem-se de cabeça.
Embora os exercícios sejam novos, são todos baseados nos outros treinos, logo a postura deve ser a mesma. No entanto, no fundo deste post, tenho um breve sumário escrito para cada um deles, não se esqueçam de ler. Alguma dúvida revejam o VIDEO DE INTRODUÇÃO.
Embora os exercícios sejam novos, são todos baseados nos outros treinos, logo a postura deve ser a mesma. No entanto, no fundo deste post, tenho um breve sumário escrito para cada um deles, não se esqueçam de ler. Alguma dúvida revejam o VIDEO DE INTRODUÇÃO.
Para os mais corajosos (visto que são só 12 minutos), podem fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana!
A estrutura é igual. 3 rondas de 4 exercícios feitos em intervalos de 50 segundos intensos e 10 de descanso/ transição ao próximo. Quando chegam ao ultimo de cada ronda são 10 segundos na mesma para passar ao primeiro da próxima. 3X(4X(50+10)) = 12 minutos.
Se mesmo assim acharem muito difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente). Encontram aqui, no fundo do post, os links para os Timers.
Se mesmo assim acharem muito difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente). Encontram aqui, no fundo do post, os links para os Timers.
Atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos.
O equipamento necessário é mais uma vez... zero:
Plank Side Jumps: postura parecida com a Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, só que com o rabo mais levantado como podem ver no filme. Depois é só saltar de um lado a outro. Dica: não encolham os ombros, mantenham-nos firmes, abdominal contraído e para os principiantes a treinar descalços aconselho calçado para este, com a falta de habito podem magoar os dedos no impacto.
Sumo Squats: postura igual ao Squat do TREINO INFERIOR, mas com as pernas mais abertas e sem precisar de descer muito o rabo, vão até aos 90º em baixo e ao vir acima trazem alternadamente um joelho bem alto
Dive bombers: postura igual à Push Up do TREINO SUPERIOR, mas com as pernas abertas e o rabo para cima, a ideia é quando vão abaixo imaginarem que estão a passar por baixo de uma barra e quando voltam acima igual, atenção este é um exercício bastante difícil e de certo modo de nível avançado (mas eu tenho confiança em vocês), experimentem-no antes de fazer o treino e se fizerem a ronda toda nos joelhos (tal como exemplifico no video) não vos cai nenhum parente na lama ;)
Wall Sit: Ora aí está um que engana bem, parece que é um descansinho não é? Mentira... se for bem feito é uma gaita, hehehehe. Encostem-se bem à parede como se estivessem sentados, joelhos a fazer 90º, braços ao lado do corpo (e não em cima das pernas) e agora... aguentem
Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem e para variar... Boa sorte :P
Plank Side Jumps: postura parecida com a Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, só que com o rabo mais levantado como podem ver no filme. Depois é só saltar de um lado a outro. Dica: não encolham os ombros, mantenham-nos firmes, abdominal contraído e para os principiantes a treinar descalços aconselho calçado para este, com a falta de habito podem magoar os dedos no impacto.
Sumo Squats: postura igual ao Squat do TREINO INFERIOR, mas com as pernas mais abertas e sem precisar de descer muito o rabo, vão até aos 90º em baixo e ao vir acima trazem alternadamente um joelho bem alto
Dive bombers: postura igual à Push Up do TREINO SUPERIOR, mas com as pernas abertas e o rabo para cima, a ideia é quando vão abaixo imaginarem que estão a passar por baixo de uma barra e quando voltam acima igual, atenção este é um exercício bastante difícil e de certo modo de nível avançado (mas eu tenho confiança em vocês), experimentem-no antes de fazer o treino e se fizerem a ronda toda nos joelhos (tal como exemplifico no video) não vos cai nenhum parente na lama ;)
Wall Sit: Ora aí está um que engana bem, parece que é um descansinho não é? Mentira... se for bem feito é uma gaita, hehehehe. Encostem-se bem à parede como se estivessem sentados, joelhos a fazer 90º, braços ao lado do corpo (e não em cima das pernas) e agora... aguentem
Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem e para variar... Boa sorte :P
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