A Filipa está de volta para vos dar um ensaio de pancada com o TREINO MISTO DA SEMANA 03, PROGRAMA DE EXERCÍCIO do PLANO DE 30 DIAS. Toca a arrastar as cadeiras, fazer um espacinho no chão e incomodar os vizinhos... também só com 12 minutos eles não se podem queixar muito ;)
Toca a fazer o TREINO SUPERIOR, INFERIOR, o TREINO MISTO 01 e o MISTO 02 antes deste, não façam batota!
Embora os exercícios sejam novos, são quase todos baseados nos outros treinos, logo a postura deve ser a mesma. No entanto, no fundo deste post, tenho um breve sumário escrito para cada um deles e fotos para os mais complicados, não se esqueçam de ler. Alguma dúvida revejam o VIDEO DE INTRODUÇÃO.
Embora os exercícios sejam novos, são quase todos baseados nos outros treinos, logo a postura deve ser a mesma. No entanto, no fundo deste post, tenho um breve sumário escrito para cada um deles e fotos para os mais complicados, não se esqueçam de ler. Alguma dúvida revejam o VIDEO DE INTRODUÇÃO.
Para os mais corajosos (visto que são só 12 minutos), podem fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana!
A estrutura é igual. 3 rondas de 4 exercícios feitos em intervalos de 50 segundos intensos e 10 de descanso/ transição ao próximo. Quando chegam ao ultimo de cada ronda são 10 segundos na mesma para passar ao primeiro da próxima. 3X(4X(50+10)) = 12 minutos.
Se mesmo assim acharem muito difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente). Encontram aqui, no fundo do post, os links para os Timers.
Se mesmo assim acharem muito difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente). Encontram aqui, no fundo do post, os links para os Timers.
Atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos.
O equipamento necessário é mais uma vez... zero:
Burpees: postura parecida com a Push Up do TREINO SUPERIOR, só que com as pernas mais afastadas como podem ver no filme. De resto é igual ao Half Burpee do TREINO MISTO 01, com a diferença que quero ver esses bracinhos no ar.
Single Leg Bridges: este é um pouco diferente do que temos feito. Posição de "ponte" com os ombros e braços no chão, sendo o objectivo subir e baixar a bacia sem nunca descansar o rabo no chão. Alternadamente subir uma das pernas ao levantar a bacia. Vejam a foto em baixo.
Walk Down Walk Up: postura igual à Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, vamos partir dessa posição e só com a ajuda das mãos ficar de pé. Tentem manter as pernas esticadas (podem flectir ligeiramente os joelhos como a Filipa faz no filme).
Crab Toe Touch: neste vamos ficar em posição de "caranguejo" com as mãos e pés no chão, levantar o rabo e tocar alternadamente a mão esquerda com o pé direito e vice-versa. Tentem não encolher os ombros, como dizia um treinador que tive "afastar as orelhas dos ombros". Vejam a foto em baixo.
Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem e para variar... Boa sorte :P
Burpees: postura parecida com a Push Up do TREINO SUPERIOR, só que com as pernas mais afastadas como podem ver no filme. De resto é igual ao Half Burpee do TREINO MISTO 01, com a diferença que quero ver esses bracinhos no ar.
Single Leg Bridges: este é um pouco diferente do que temos feito. Posição de "ponte" com os ombros e braços no chão, sendo o objectivo subir e baixar a bacia sem nunca descansar o rabo no chão. Alternadamente subir uma das pernas ao levantar a bacia. Vejam a foto em baixo.
Walk Down Walk Up: postura igual à Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, vamos partir dessa posição e só com a ajuda das mãos ficar de pé. Tentem manter as pernas esticadas (podem flectir ligeiramente os joelhos como a Filipa faz no filme).
Crab Toe Touch: neste vamos ficar em posição de "caranguejo" com as mãos e pés no chão, levantar o rabo e tocar alternadamente a mão esquerda com o pé direito e vice-versa. Tentem não encolher os ombros, como dizia um treinador que tive "afastar as orelhas dos ombros". Vejam a foto em baixo.
Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem e para variar... Boa sorte :P
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