É Quinta-feira e cá temos o TREINO MISTO DA SEMANA 01 do PROGRAMA DE EXERCÍCIO do PLANO DE 30 DIAS. Mais uma vez vamos ter a Filipa a fazer a primeira ronda em tempo real. São na mesma 12 minutos sem equipamento... só é preciso vontade!!! A banda sonora ficou por conta do projecto UFO19 e a música chama-se Machete.
Embora os exercícios sejam novos, são todos baseados nos outros treinos, logo a postura deve ser a mesma. No entanto, no fundo deste post, tenho um breve sumário escrito para cada um deles. Alguma dúvida revejam o VIDEO DE INTRODUÇÃO.
Como já tinha explicado este é o terceiro treino da semana. Só devem partir para este depois de experimentarem o TREINO SUPERIOR e o TREINO INFERIOR.
Como já tinha explicado este é o terceiro treino da semana. Só devem partir para este depois de experimentarem o TREINO SUPERIOR e o TREINO INFERIOR.
Para os mais corajosos (visto que são só 12 minutos), podem fazer o Treino Superior à Segunda e o Inferior à Terça, repetem o Superior à Quarta e o Inferior à Quinta, fazem o Misto à Sexta e descansam ao fim-de-semana!
A estrutura é igual aos outros. 3 rondas de 4 exercícios feitos em intervalos de 50 segundos intensos e 10 de descanso/ transição ao próximo. Quando chegam ao ultimo de cada ronda são 10 segundos na mesma para passar ao primeiro da próxima. 3X(4X(50+10)) = 12 minutos.
Se mesmo assim acharem muito difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente). Encontram aqui, no fundo do post, os links para os Timers.
Se mesmo assim acharem muito difícil, de inicio ajustem o Timer para 30 segundos intensos. 3X(4X(30+10)) = 8 minutos (mas toca a progredir rapidamente). Encontram aqui, no fundo do post, os links para os Timers.
Atenção às posturas. Costas direitas, abdominal contraído, ombros para trás e afastados das orelhas, "rabo de pato" e joelhos ligeiramente flectidos.
O equipamento necessário é... zero:
Half Burpee: postura igual à Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, misturada com uma transição rápida para um salto
Walking Push Ups: postura igual à Push Up do TREINO SUPERIOR, mas quando vimos acima damos um passo ao lado (mãos e pés) e vamos abaixo novamente. Se formos aos joelhos o passo ao lado é dado só com as mãos e os joelhos permanecem pousados no mesmo sitio
Jump Squat: postura igual à Squat do TREINO INFERIOR, mas com as pernas mais abertas e sem precisar de descer muito o rabo, quando saltam da posição de Squat os pés vêm rapidamente ao centro e voltam a abrir para agachar
Kickout Plank: postura igual à Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, manter o abdominal bem contraído para que a cintura não oscile durante o movimento, esticar a perna, subir e descer tocando com a ponta do pé no chão (sem descansar), ir ao lado, voltar ao centro e trocar de perna
Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem e para variar... Boa sorte :P
Half Burpee: postura igual à Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, misturada com uma transição rápida para um salto
Walking Push Ups: postura igual à Push Up do TREINO SUPERIOR, mas quando vimos acima damos um passo ao lado (mãos e pés) e vamos abaixo novamente. Se formos aos joelhos o passo ao lado é dado só com as mãos e os joelhos permanecem pousados no mesmo sitio
Jump Squat: postura igual à Squat do TREINO INFERIOR, mas com as pernas mais abertas e sem precisar de descer muito o rabo, quando saltam da posição de Squat os pés vêm rapidamente ao centro e voltam a abrir para agachar
Kickout Plank: postura igual à Abdominal Plank do TREINO SUPERIOR, manter o abdominal bem contraído para que a cintura não oscile durante o movimento, esticar a perna, subir e descer tocando com a ponta do pé no chão (sem descansar), ir ao lado, voltar ao centro e trocar de perna
Os nomes estão em inglês para vos facilitar pesquisas na net se quiserem e para variar... Boa sorte :P
2 comentários:
Bom dia, comecei hoje, o meu primeiro treino, primeira semana, 3 rondas... dá para transpirar... mto bom :)
Ah pois dá Isabel ;)
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