Entre Sábado e Hoje, com a entrevista ao Público, tivemos mais de 700 novos "gostos" no Facebook do Sem Aditivos e com essa "avalanche" de malta que entrou por aqui a dentro da esperança que eu escreva alguma coisa de jeito vieram as mensagens e e-mails cheios de dúvidas :)
Começo por avisar que existem várias correntes. Umas mais permissivas, outras mais puristas. Eu gosto de pensar que sou um gajo moderado e por isso vamos chamar a isto a versão Paleo do Sem Aditivos. Vamos a isso ;)
O estilo de vida Paleo, baseia-se no principio de que os seres humano não estão adaptados a uma dieta à base de cereais e hidratos de carbono simples e alguns complexos como o pão, farinhas, massa, arroz e batata, sendo estes, a par dos açúcares e dos produtos processados cheios de químicos (sejam eles light ou não) os responsáveis pela obesidade e variados problemas de saúde.
Isto é fácil de compreender pela lógica. O Homo Sapiens apareceu à cerca de 200'000 anos e foi quase sempre caçador-recolector. A agricultura e introdução dos cereais na nossa alimentação surgiu há cerca de 10'000 anos atrás. Ou seja, tivemos uma alimentação livre de cereais durante cerca de 190'000 anos, mudámos o paradigma há 10'000 e achávamos que a adaptação ia ser fácil?
E agora a grande questão! Porque é que passámos a basear a nossa alimentação em cereais? Porque são baratos, aguentam muito tempo sem apodrecer comparativamente à carne, peixe e vegetais, fornecem energia mais rápido que a gordura e promovem uma ilusão de saciedade. Porquê ilusão? Porque na verdade é inchaço. Quando vemos imagens de pessoas subnutridas, alimentadas pela ajuda internacional, são normalmente extremamente magras mas com estômagos inchados. Isto acontece porque os dois alimentos mais doados e fáceis de armazenar são farinha e arroz. Acontece que são desprovidos de nutrientes (daí a magreza), mas enchem e dão a ilusão de saciedade (daí o estômago dilatado). Outro exemplo, se queremos engordar um animal (porco, vaca, galinha) damos-lhe vegetais? Nope, cereais e farinhas. É por isso que hoje em dia cozinhamos um bife e ele perde metade do seu tamanho em água, é só inchaço para aumentar volume.
Uma das primeiras consequências de cortar com os hidratos (sim, significa cortar com TODOS, até a torradinha de pão integral ao pequeno-almoço) é desinchar, experimentem.
O que se pretende é consumir alimentos o mais naturais e com menos aditivos possível, com foco na carne, peixe, ovos, vegetais, fruta, frutos secos e alguns tubérculos, deixando de fora os cereais, leguminosas, açucares e óleos vegetais, ficando os lacticínios numa "área cinzenta". O Álcool também é retirado. A regra de ouro é evitar o "empacotado" com ingredientes "malucos" (se conhecerem todos os ingredientes e não fizerem mal, comprem lá o pacote) e não ter medo das gorduras naturais.
Confiamos na proteína e gordura do peixe, carne, ovos, azeite e frutos secos como principais fontes de energia, em substituição da maioria dos hidratos de carbono.
Ao ingerirmos hidratos (massa, arroz, pão, farinhas, etc.) em conjunto com gordura o nosso corpo dá prioridade aos primeiros como fonte de energia rápida e armazena a segunda. O gajo está sempre com medo que fiquemos perdidos no Ártico todos nus, por isso mantém sempre reservas. Se nos limitarmos à energia da gordura, ela passa a fonte principal e deixa de ser acumulada.
Vamos lá resumir isto por miúdos. Comam carne, peixe e mariscos à vontade se forem biológicos ou selvagens, se não forem optem por aves e carne de vaca menos gordurosa (é aí que se acumulam os antibióticos), com excepção da picanha e do porco preto que é mais à vontade por serem criados quase sempre num processo mais natural, eu desses costumo comer a gordura. Enlatados de peixe em água ou azeite também vale (embora dê preferência aos em água) e eu abro excepção ao bacon e presunto, a gordura deles é surpreendentemente saudável, mas os que se compram no super são obviamente processados... não se pode ter tudo.
Vegetais é à vontade, sem restrições, devem ser a maior parte do vosso prato e preferencialmente biológicos, mas se não der não deu, da minha parte quase nunca dá... €€€. Batatas são Paleo (nalgumas vertentes, na minha são de certeza), mas se o objectivo for emagrecer fiquem-se pela doce e mesmo essa com calminha, idealmente mais perto das horas de treino, a branca tem muito amido e pode atrasar a perda de peso. O mesmo para outros tubérculos como inhames, tapioca, ou mandioca.
Gorduras para cozinhar são o azeite, óleo de coco ou manteiga dos Açores (por ser de vacas de pasto), lacticínios dêem preferência aos biológicos e mais artesanais, provenientes de cabra ou ovelha e tudo GORDO se faz favor, nada de magros e lights que isso faz ainda pior. Eliminem o leite e fiquem-se pelos queijos e iogurtes gregos, a não ser que tenham alergias ou intolerância, é o meu caso por isso tento evitar os lacticinios no geral.
NADA de cereais ou arroz, nem os integrais, zero... vou repetir ZERO e sim, estou a referir-me a TODOS os pães feitos a partir de farinhas de cereais.
A fruta é à vontade, mas não é à vontadinha. Especialmente se o objectivo for perder peso ou se forem diabéticos, há que ter calminha que ela está cheia de frutose (que é um açúcar). Frutos secos com moderação (uma mão cheia por dia) e lembrem-se que os amendoins não valem, são uma leguminosa e essas estão fora, é verdade, nada de feijões, favas ou ervilhas na Paleo (podem não ser assim tão maus, mas isso fica para outro post).
Lembrem-se, COMER O MAIS NATURAL POSSÍVEL, o que significa ler os ingredientes, não vale de nada comprar um pacotinho de fruta desidratada para depois ter açúcar adicionado!!!! Excepções honrosas? Vinho tinto e chocolate preto com mais de 70% de cacau (máximo de 2 copos/ quadrados por dia... máximo).
E para finalizar, alguém vai perguntar "mas então o que é que eu vou comer". Antes demais o Sem Aditivos tem já um manancial de receitas considerável, basta clicarem em RECEITAS e podem aceder a todas. Para além disso já fizemos um Plano de 30 dias (que muito trabalho nos deu), basta clicarem em PLANO 30 DIAS e seguirem o link para alimentação e está lá a papinha toda feita para um mês. Os mais "Paleo-observadores" descobrirão uma outra receita com um ou outro ingrediente menos Paleo, ou de uma vertente diferente... não sejam chatos, eu assumidamente não sigo isto a 100%!!!!
Para mais de informação não deixem escapar estes posts sobre "excepções", as "6 que não paleo que não me chateiam PARTE 01 e PARTE 02" e as "6 coisas paleo que é preciso ter cuidado PARTE 01 e PARTE 02". Dependendo dos vossos objectivos também já temos dois posts com dicas para EMAGRECER mais rápido e GANHAR MASSA na Paleo. De resto não sejam preguiçosos e leiam também os restantes posts na LISTA DE POSTS DE NUTRIÇÃO, eu acho que até nem sou chato a escrever e eles não são longos ;)
Se quiserem saber ainda mais visitem as páginas dos Gurus, Loren Cordain, Robb Wolf (mais puristas) e Mark Sisson e Chris Kresser (mais permissivos).
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